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La scorsa volta abbiamo visto perché è importante allenare la forza nei corridori e quale tipo di approccio è meglio affrontare durante la settimana.  Oggi andremo un pochino più nel dettaglio per quanto riguarda gli esercizi e su cosa fare attenzione. Esercizi chiave per l’allenamento della forza nei runners: Non è necessario eseguire esercizi complicati di forza ma deve essere data priorità a tutti quei “movimenti” che andranno a richiamare i principali gruppi muscolari attivi durante la corsa. Un buon programma di allenamento della forza dovrà dunque includere: Esercizi per le gambe come squat, affondi, stacchi a gamba singola, split squat, step up, calf per polpacci, ecc.. Esercizi esplosivi e pliometrici come swing (kettlebell) balzi con ostacoli o salto della corda, salti su box jump o su una panca, salti a gamba singola, ecc.. Esercizi per la parte alta del corpo come piegamenti o trazioni con manubri o trx Esercizi per il “core” ovvero per la parte che compren...

I corridori molto spesso hanno la reputazione di odiare l’allenamento della forza in palestra! Se devono sudare infatti preferiscono correre. Inoltre pensano che fare pesi potrebbe renderli più “grossi” e di conseguenza più lenti. Recenti studi dimostrano invece che l’allenamento della forza per i corridori può apportare dei miglioramenti per quanto riguarda soprattutto la riduzione degli i fortuni, l’economia di corsa e di conseguenza una velocità maggiore  per un tempo più prolungato di allenamento o di  competizione! Sollevare pesi, infatti, permette di utilizzare meno energia durante la corsa sia grazie ad una diminuzione del consumo di ossigeno (Vo2) e sia ad una migliore economia di corsa (cioè una minor dispersione di energia per compiere il gesto di corsa). Pertanto, sia la corsa che l’allenamento di forza dovrebbero rientrare all’interno del piano settimanale! Bisogna smettere di pensare all’allenamento di rinforzo come qualcosa di supplementare o che va fatto solo n...

Quando effettuarlo e quando invece può avere delle controindicazioni. Lo stretching statico è quel tipo di allungamento che viene effettuato al muscolo fino a quando non si avverte una leggera tensione e si mantiene tale posizione per un tempo variabile che va dai 30” ad addirittura 2’ e anche più. Generalmente viene eseguito durante il riscaldamento e prima di ogni allenamento e delle gare perché si ritiene possa ridurre il rischio di infortuni,  diminuire il dolore muscolare e aumentare la performance di corsa. Tuttavia un numero crescente di ricerche suggerisce che queste convinzioni siano sbagliate: lo stretching statico non migliora le prestazioni sportive. Quando lo stretching statico viene eseguito prima di ogni allenamento o prestazione di solito porta ad una diminuzione della prestazioni. Ciò è dovuto probabilmente al fatto che la corsa diventa meno efficiente a causa di una ridotta stabilità, minore propriocezione e ad una riduzione dell’espressione di forza, che a loro v...

  L’importanza del riscaldamento: Impara a riscaldarti per ottenere prestazioni migliori! Perché dovresti sempre fare un adeguato riscaldamento: aumento della perfusione sanguigna (miglior distribuzione sanguigna ai tessuti muscolari); aumento della temperatura muscolare; migliore penetrazione dell’ossigeno nelle cellule muscolare; gli enzimi sono più attivi; stimolazione della produzione di liquido sinoviale (utile alle nostre articolazioni) migliore funzione cardiorespiratoria; Tra le altre cose il riscaldamento può anche: prevenire lesioni muscolari e articolari; ridurre il rischio di dolori muscolari; promuovere la preparazione psicologica (concentrazione) Ecco alcuni esempi di riscaldamento: corsa blanda a ritmo di non fatica per 12-15’ seguita da esercizi di mobilità per caviglie, ginocchia, anche e spalle ed infine alcuni allunghi (5-6) da 50- 60 m l’uno in progressione (da lento a veloce); esercizi a corpo libero di 12’-15’ come marcia sul posto, corsa sul posto...