Perché è importante allenare la forza nei corridori?

I corridori molto spesso hanno la reputazione di odiare l’allenamento della forza in palestra! Se devono sudare infatti preferiscono correre. Inoltre pensano che fare pesi potrebbe renderli più “grossi” e di conseguenza più lenti.

Recenti studi dimostrano invece che l’allenamento della forza per i corridori può apportare dei miglioramenti per quanto riguarda soprattutto la riduzione degli i fortuni, l’economia di corsa e di conseguenza una velocità maggiore  per un tempo più prolungato di allenamento o di  competizione!

Sollevare pesi, infatti, permette di utilizzare meno energia durante la corsa sia grazie ad una diminuzione del consumo di ossigeno (Vo2) e sia ad una migliore economia di corsa (cioè una minor dispersione di energia per compiere il gesto di corsa).

Pertanto, sia la corsa che l’allenamento di forza dovrebbero rientrare all’interno del piano settimanale!

Bisogna smettere di pensare all’allenamento di rinforzo come qualcosa di supplementare o che va fatto solo nei periodi di infortunio, la struttura del corpo così come la forza del sistema muscolo-scheletrico contano quanto la resistenza aerobica.

Dunque da dove iniziare?

E’ molto importante che per chi non ha mai fatto allenamenti orientati al miglioramento della forza inizi prima di tutto con un periodo più o meno lungo (a seconda del livello di partenza, dalle 8 alle 12 settimane) con esercizi a corpo libero, in modo tale da creare nuovi stimoli sia di tipo condizionale (la forza per l’appunto) e sia di tipo più coordinativo motorio (coordinazione intermuscolare, intramuscolare, ecc..)

Successivamente a questa fase potrà poi essercene una seconda dove verranno introdotti prima pesi leggeri e via via pesi sempre più pesanti!

Ricorda: al contrario di quello che si pensa soprattutto nel mondo del fitness femminile, fare pesi non aumenta il volume dei tuoi muscoli o meglio non con esercizi di forza con medio-alto carico. Poche ripetizioni e alto carico infatti favoriscono un miglioramento della forza ma non per forza anche un aumento di massa muscolare. 

Quanto spesso bisogna fare pesi durante la settimana?

Due volte a settimana sono più che sufficienti ma se hai la possibilità di farlo una soltanto, fallo perché piuttosto che niente sarà sempre meglio piuttosto!

Quanto dovrebbe durare una seduta di allenamento?

Dai 30 ai 60 minuti con 6 esercizi fondamentali (di base) e 2-3 serie con 10-12 ripetute per ogni esercizio.

Questa dovrebbe essere la base, ovviamente periodi più intensi di corsa ridurranno il tempo dedicato all’allenamento della forza mentre periodi di preparazione lontani dalle gare permetteranno allenamenti più lunghi.

Ricorda: E’ possibile programmare la tua settimana di allenamenti per la forza in base a come è stata programmata la settimana di corsa. L’esempio più semplice potrebbe essere il seguente:

esempio 1: 

volume di corsa settimanale ( 50 km)

volume di forza settimanale (2 h)

esempio 2:

volume di corsa settimanale (70 km)

volume di forza settimanale (1h 20’)

Questo è semplicemente un esempio per capire come il solo giusto equilibrio dei carichi potrà permettere un adeguato adattamento del corpo e dunque un progressivo miglioramento della performance!

Quanto peso bisognerebbe sollevare?

I corridori dovrebbero sollevare carichi pesanti! Tolto il primo e fondamentale periodo di preparazione generale (a corpo libero e successivamente con carichi leggeri) si dovrebbero alzare pesi che richiedono poche ripetizioni per ogni serie (dal 75-80% in su del proprio massimale). Questo permetterà un migliore transfert!

Come inserire il sollevamento pesi nel programma settimanale?

Quelle che ti elenco ora sono linee guida generali che devono essere personalizzate a seconda degli impegni di ognuno (es. lavoro, famiglia, ecc) e delle caratteristiche personali:

- sollevare pesi nei giorni in cui non si corre oppure dopo allenamento di corsa;

- sollevare pesi almeno dopo 3 ore dopo allenamento di corsa intenso;

- non sollevare pesi il giorno prima di un allenamento di corsa intenso

- non sollevare pesi il giorno di corsa di recupero (seduta rigenerante)

Ricorda: i corridori hanno bisogno di 24-48h di recupero dopo un allenamento di forza per cui è importante collocare bene tale allenamento all'interno del piano settimanale per non incorrere in uno stato di stanchezza, soprattutto nei giorni di corsa intensa!

Nel prossimo articolo andremo più nel dettaglio con alcuni esempi di esercizi fondamentali per i corridori..

Buone corse!