L'allenamento di resistenza in zona 2.

Scoperta miracolosa o semplice metodo utilizzato da sempre? 

 

Oggi proverò a descrivere questa nuova moda che da ormai qualche tempo è entrata a far parte della terminologia utilizzata all’interno dei programmi di allenamento di endurance, ovvero la famosa e “miracolosa” zona 2. 

Prima di entrare nello specifico di cosa sia l’allenamento ad intensità di zona 2 e dei suoi benefici vediamo come rientri in un quadro più ampio dove le zone di lavoro totali sono 5 (per semplicità ne descriverò 5 anche se esistono altri modelli che vanno dalle 3 zone, il più semplice ed anche il più corretto dal punto di vista fisiologico, ad addirittura 7 zone): 

- zona 1: è la zona compresa tra il 60% e il 70% della frequenza cardiaca massima e viene spesso utilizzata per i periodi di recupero o per lavori a bassa intensità. Questa zona porta miglioramenti di tipo aerobico simili alla zona 2 ma meno marcati; 

- zona 2: è la zona compresa tra il 70% e il 80% della frequenza cardiaca massima e viene utilizzata sia all’interno di allenamenti ad intensità costante e sia come periodi di recupero tra intervalli di lavoro a più alta intensità. Questa zona porta a miglioramenti di tipo aerobico che riguardano soprattutto l’aumento della densità mitocondriale e l’aumento dei capillari arteriosi a livello muscolare (questi sono i principali ma non solo come vedremo dopo); 

- zona 3: è la zona compresa tra il 80% e l’90% della frequenza cardiaca massima ed è un intensità che ultimamente non viene vista di buon occhio dai “puristi” della zona 2. In realtà molto spesso è la zona in cui molti runners (soprattutto principianti ma non solo) tendono a correre pensando di essere in zona 2 quando invece l’hanno già oltrepassata! Mi capita spesso infatti di seguire atleti a cui devo continuamente ricordare di correre più piano durante gli allenamenti di fondo lento o di corsa “facile”. Nonostante ciò anche questa zona porta a miglioramenti di tipo aerobico simili a quelli della zona 2; 

- zona 4: è la zona compresa tra l’90 e il 95% della frequenza cardiaca massima e viene utilizzata per aumentare la potenza aerobica (VO2 max e non solo). A questa intensità infatti c’è un miglioramento di quello che è la massima espressione nell’utilizzo dell’ossigeno vicino o poco sopra la soglia anaerobica (ovvero con un importante accumulo di lattato e ioni idrogeno H+); 

- zona 5: è la zona compresa tra il 95 e il 100% della frequenza cardiaca massima e come la zona 4 viene utilizzata per aumentare la potenza aerobica (VO2 max e non solo). In questa zona vi è un importante accumulo di lattato e ioni idrogeno (H+) che se mantenuta per alcuni minuti ( di solito tra i 4 e i 10 minuti a seconda del livello di allenamento dell’atleta) porterà all’interruzione dell’esercizio. 

La zona 2 nello specifico: 

La zona 2 come ho scritto sopra è quel range di intensità di frequenza cardiaca compresa tra il 70-80% della frequenza cardiaca massima all’interno del quale vi sono alcuni tipi di adattamenti molto utili per quegli atleti che praticano sport di endurance (corsa, ciclismo, nuoto, etc..) 

Ecco altri parametri di riferimento per descrivere questa zona: 

- concentrazione di lattato nel sangue non superiore a 2 millimoli per litro (quindi molto al di sotto della soglia anaerobica); 

- consumo di ossigeno (VO2) compreso tra il 55-75% del consumo massimo di ossigeno VO2 max); 

- ritmo al km tra il 65% ed il 75% della VAM (massima velocità aerobica);

- frequenza cardiaca di riserva compresa tra il 75-85% (formula di karvonen); 

- più soggettivamente un ritmo di sforzo che permette di sostenere una conversazione senza affanno. 

Quali miglioramenti porta allenarsi in zona 2? 

1) aumento della densità mitocondriale: i mitocondri sono delle vere e proprie centrali energetiche all’interno dei nostri muscoli. Grazie alla respirazione cellulare aerobica, sono in grado di produrre grandi quantitativi di ATP ovvero energia che successivamente verrà utilizzata per farci correre il più a lungo possibile. Va da sé che una maggiore quantità e quindi densità di queste piccole particelle potrà favorire un miglioramento della performance aerobica; 

2) aumento dei capillari arteriosi: i capillari arteriosi non sono altro che piccolissimi canali (5-10 micrometri di larghezza) della circolazione sanguigna in grado di portare ossigeno all’interno dei muscoli che verrà successivamente utilizzato dai mitocondri per la produzione di ATP. Anche in questo caso avere un maggior numero di capillari all’interno dei muscoli non farà altro che aumentare la performance aerobica. Per correttezza è importante comunque dire che anche allenamenti ad alta intensità favoriscono in ugual modo un aumento dei capillari, tutto questo grazie all’azione centrale di pompaggio del sangue dal cuore alla periferica ad intensità che favoriranno l’espansione del numero di questi capillari (detta anche angiogenesi); 

3) miglioramento del recupero: inserire allenamenti in zona 2 permette di recuperare prima e meglio sedute più intense grazie ad un flusso sanguigno costante il quale permetterà una migliore rimozione di tutti quei metaboliti tossici per il nostro corpo; 

4) miglior smaltimento del lattato: i mitocondri oltre ad essere delle centrali energetiche hanno la capacità di assorbire un piccolo quantitativo di lattato e ioni idrogeno (H+) per ossidarli (questo grazie anche all’intervento delle proteine trasportatrici MCT1). In questo modo anche il lattato prodotto durante lo sforzo fisico intenso potrà, in parte, essere riutilizzato dal muscolo stesso; 

5) maggior consumo dei grassi: sembrerebbe che allenamenti in zona 2 possano favorire una maggiore ossidazione dei grassi e quindi una maggior perdita di peso corporeo. La verità è che ciò può essere vero solo in parte poiché allenamenti ad alta intensità (es. HIIT) hanno la capacità di "bruciare" più grassi in minor tempo grazie ad una maggiore produzione di ormoni dette catecolamine, ed in particolare adrenalina, in grado di favorire la lipolisi durante l’esercizio ed influenzando il metabolismo dei grassi anche nel post esercizio. 

Considerazioni finali: 

Come si ha avuto modo di capire dalla lettura dei punti appena descritti non si può negare che la zona 2 (Z2) sia un pilastro fondamentale dell’allenamento di ogni corridore di resistenza, anzi, probabilmente la zona di intensità più importante per ogni corridore poiché in un microciclo classico settimanale potrà andare a coprire circa un 70%-90% del volume totale a seconda chiaramente del periodo (es. in un periodo di preparazione generale lontano dalle gare potrebbe coprire anche 90% di volume totale settimanale mentre in periodi più vicini alle alle competizioni molto meno.. sottolineo, questo in linea di massima!). Ciò però non significa che sia l’unica intensità di lavoro che debba essere inserita in un piano di allenamento, anzi… Sebbene sia vitale, è solo un pezzo del puzzle! In conclusione qualsiasi programma di allenamento deve includere il giusto mix di tutte le zone di intensità perché ognuna di esse, se stimolata nella maniera corretta, nel periodo giusto e nelle quantità corrette potrà favorire un miglioramento a livello globale dell’atleta!!