Perchè il Pilates può aiutarti a correre più veloce.

Il metodo pilates, chiamato dal suo ideatore Joseph Hubertus Pilates, rappresenta una particolare tecnica di lavoro fisico principalmente basata su sequenze di movimenti precisi e controllati in concomitanza di una completa coordinazione tra corpo, spirito e mente dove i movimenti vengono eseguiti in maniera lenta e controllata. 

Il pilates infatti si basa su sei principi chiave: concentrazione, baricentro, fluidità, respirazione, controllo, precisione.

Qui di seguito riassumerò brevemente ogni singolo fondamento:

1. Concentrazione: prestare attenzione (consapevolezza) al movimento durante la sua esecuzione;

2. Baricentro: è il fulcro del metodo, ogni movimento deve partire dal centro del corpo (powerhouse);

3. Fluidità: esecuzione armonica e fluida del gesto mediante il controllo del movimento stesso. La fluidità del movimento deriva dalla forza del baricentro;

4. Respirazione: Corretta e coordinata con l’esecuzione del movimento favorisce una migliore ossigenazione del sangue:

5. Controllo: Controllo del movimento relativo all’articolazione interessata dall’esercizio in corso ma contemporaneamente controllo della posizione dei distretti corporei a distanza;

6. Precisione: La qualità viene prima della quantità.

In uno studio del 2018 di P. Finatto et al. i ricercatori hanno cercato di dimostrare che è possibile migliorare le prestazioni di corsa di 5 km attraverso la pratica del pilates.

Per studiare gli effetti nei runner amatoriali, sono stati confrontati gli adattamenti cardiorespiratori e neuromuscolari tra un gruppo sottoposto ad allenamento di corsa combinato con pilates e un gruppo di controllo sottoposto  solo ad allenamento di corsa. Entrambi i gruppi (pilates e controllo) sono stati allenati per 12 settimane e sono stati valutati prima e dopo il periodo di allenamento.

Allenamento di corsa:

I soggetti del gruppo solo corsa e del gruppo corsa-pilates hanno partecipato a un programma di 12 settimane con una frequenza di due sessioni settimanali. Le intensità sono state identificate attraverso un test submassimale iniziale su tapis roulant determinando così la frequenza cardiaca alla seconda soglia (VT2) e le successive percentuali di intensità.

Allenamento di pilates classico:

Il programma di pilates è durato anch’esso 12 settimane. I soggetti del gruppo pilates +corsa hanno eseguito l'allenamento di corsa (due volte a settimana) oltre a due sessioni settimanali di pilates di un'ora eseguite in giorni alternati ai giorni dell'allenamento di corsa.

(qui sotto puoi vedere la tabella di allenamento pilates delle 12 settimane).

Metodi utilizzati per la rilevazione dei risultati:

I dati rilevati durante la ricerca sono stati:

• la massima contrazione isometrica volontaria (EMG);

• l’attività muscolare durante la corsa (EMG);

• il costo metabolico (C met) attraverso test di corsa su tapis roulant a due velocità (10-12 km /h); 

• il tempo totale di corsa svoltasi al massimo su una distanza di 5 km.

Tutti i test sono stati eseguiti sia prima che dopo il periodo di allenamento per il gruppo di pilates +corsa e per il gruppo di solo corsa.

I muscoli presi in esame (EMG) sono stati: muscolo obliquo interno dell’addome, obliquo esterno dell’addome, lunghissimo, vasto laterale, bicipite femorale, medio gluteo e gran dorsale.

Risultati e conclusioni:

Il programma di pilates +corsa ha migliorato significativamente la prestazione di corsa sui 5 km rispetto al solo programma di corsa.

Il gruppo pilates ha mostrato una diminuzione significativamente maggiore del costo metabolico a velocità di 12 km/h su tapis roulant e nella prestazione di corsa di 5 km rispetto al gruppo di solo corsa, con annessa anche una minore attivazione dei muscoli del tronco (obliquo interno, esterno, lunghissimo, medio gluteo) derivante da un aumento di forza degli stessi a seguito del programma di pilates.

Questa prestazione migliorata sembrerebbe essere associata all'ottimizzazione dei meccanismi in grado di minimizzare il dispendio energetico attraverso un aumentato controllo e quindi stabilizzazione della regione lombo-pelvica (punto di “giunzione” tra bacino e arti inferiori, molto importante per chi corre).

Ciò suggerisce che i runner amatoriali di media-lunga distanza possono essere in grado di trasferire guadagni efficaci da un metodo di allenamento di tipo lento come il pilates al movimento specifico della corsa.

In conclusione, il pilates risulta un buon mezzo di allenamento utile per poter aumentare significativamente le prestazioni di corsa, soprattutto per chi corre su strada dove anche piccoli miglioramenti legati al controllo motorio/posturale del corpo possono portare a notevoli guadagni in termini di minor costo metabolico e quindi di una miglior performance di endurance.