Lo stretching statico è davvero utile?

Quando effettuarlo e quando invece può avere delle controindicazioni.

Lo stretching statico è quel tipo di allungamento che viene effettuato al muscolo fino a quando non si avverte una leggera tensione e si mantiene tale posizione per un tempo variabile che va dai 30” ad addirittura 2’ e anche più.

Generalmente viene eseguito durante il riscaldamento e prima di ogni allenamento e delle gare perché si ritiene possa ridurre il rischio di infortuni,  diminuire il dolore muscolare e aumentare la performance di corsa.

Tuttavia un numero crescente di ricerche suggerisce che queste convinzioni siano sbagliate:

1. lo stretching statico non migliora le prestazioni sportive.

Quando lo stretching statico viene eseguito prima di ogni allenamento o prestazione di solito porta ad una diminuzione della prestazioni.

Ciò è dovuto probabilmente al fatto che la corsa diventa meno efficiente a causa di una ridotta stabilità, minore propriocezione e ad una riduzione dell’espressione di forza, che a loro volta sono il risultato di una ridotta rigidità muscolo tendinea (stifness).

2. lo stretching statico non previene gli infortuni.

La maggior parte degli infortuni legati alla corsa sono lesioni degenerative come la tendinopatia d’Achille e la fascite plantare piuttosto che lesioni da sforzo.

Sebbene lo stretching statico possa avere alcuni benefici sulle lesioni da sforzo, un crescente numero di ricerche suggerisce che ha un effetto minimo o nullo sulla prevenzione delle lesioni degenerative. Pertanto anche lo stretching statico sembra avere poco effetto sulla riduzione degli infortuni legati alla corsa.

3. lo stretching statico non riduce il dolore muscolare.

Il dolore muscolare è fastidioso ed è più probabile che si verifichi dopo allenamenti ad alta intensità o con azioni muscolari di tipo eccentrico (es.la corsa in discesa).

E’ opinione diffusa che lo stretching statico riduca il dolore muscolare.

Tuttavia diversi studi hanno dimostrato che lo stretching statico ha generalmente poco effetto sull’indolenzimento muscolare e pertanto non è raccomandato effettuarlo.

In un primo momento si potrebbe pensare che lo stretching statico non serve a nulla!! Ma c’è un però…

Lo stretching statico, soprattutto se passivo e prolungato (almeno 1’30”-2’) può essere molto utile nel portare l’intero sistema corpo ad una situazione di relax diminuendo l’attività del sistema simpatico (che rappresenta lo stress per intenderci, con le sua produzione principalmente di adrenalina e noradrenalina).

Questo tipo di pratica può essere molto utile durante il periodo di recupero (lontano dagli allenamenti, io lo consiglio a circa 2-3 ore dopo l’allenamento soprattutto se l’intensità è stata alta) favorendo un miglior riposo.

Esso può dunque favorire un miglior riposo notturno (magari accompagnato da alcuni esercizi di respirazione diaframmatica, altra pratica che può favorire una maggiore attivazione del sistema parasimpatico).