Perché è importante allenare la forza nei corridori?(pt.2)

La scorsa volta abbiamo visto perché è importante allenare la forza nei corridori e quale tipo di approccio è meglio affrontare durante la settimana. 

Oggi andremo un pochino più nel dettaglio per quanto riguarda gli esercizi e su cosa fare attenzione.

Esercizi chiave per l’allenamento della forza nei runners:

Non è necessario eseguire esercizi complicati di forza ma deve essere data priorità a tutti quei “movimenti” che andranno a richiamare i principali gruppi muscolari attivi durante la corsa.

Un buon programma di allenamento della forza dovrà dunque includere:

Esercizi per le gambe come squat, affondi, stacchi a gamba singola, split squat, step up, calf per polpacci, ecc..

Esercizi esplosivi e pliometrici come swing (kettlebell) balzi con ostacoli o salto della corda, salti su box jump o su una panca, salti a gamba singola, ecc..

Esercizi per la parte alta del corpo come piegamenti o trazioni con manubri o trx

Esercizi per il “core” ovvero per la parte che comprende la zona del busto e che forma un cilindro (addominali tutti!! trasverso dell’addome in primis, obliqui interni- esterni, retto addominale, paraspinali, quadrato dei lombi, glutei, ileo psoas, diaframma) e quindi plank e varianti, side plank, ponte glutei, bear crow, ecc.

Gli errori da evitare: 

In un programma di allenamento della forza per corridori è importante inserire all’inizio del programma esercizi in cui i movimenti siano stati ben appresi prima di iniziare a “caricare”.

Sembrerà un'ovvietà ma molto spesso le persone tendono a dare per scontato il saper fare alcuni movimenti e tendono a bruciare le tappe all’interno del loro percorso di aumento dei carichi.

Ricorda: Senza una buona tecnica di base potresti non apportare benefici e addirittura peggiorare la tua situazione di partenza!

Il nostro corpo infatti deve essere prima allenato attraverso i corretti movimenti (il cervello infatti ragiona per movimenti e non per esercizi).

Eseguire movimenti in maniera scorretta non farà altro che rinforzare schemi motori errati e dunque la sua disfunzione.

Un piccolo aiuto potrebbe essere quello di iniziare ad eseguire gli esercizi che richiamano un’alta dose di controllo motorio, svolti in maniera lenta e magari davanti ad uno specchio.

Prova questo esercizio:

Esegui un semplice movimento di affondo ad una gamba (dunque in equilibrio su una gamba sola) tenendo con la mano opposta alla gamba in appoggio, un bastone/manico di scopa appoggiato al pavimento per aiutarti a mantenere l’equilibrio.

Ora effettua il movimento di affondo (piegamento del ginocchio) il più lentamente possibile (movimento di discesa della durata di circa 4-5”) appoggiandoti con la mano al bastone se ne senti il bisogno. Ripeti il movimento per 6-8 volte.

Osserva:

Riesci a mantenere il ginocchio allineato alla linea del piede?

Fino a che punto della discesa riesci a mantenerlo allineato?

Il ginocchio rimane dietro la linea del piede o tende a superarla?

Senti “lavorare” solo i quadricipiti (coscia anteriore)? solo i glutei? tutti e due e se sì in quale percentuale?

Durante l’affondo il tallone in appoggio si alza o riesci a tenerlo a terra?

C’è differenza tra gamba destra e gamba sinistra? Qual è quella che ti sembra più forte o che affonda di più in maniera controllata?

Come si comporta il bacino? Ruota o rimane allineato in linea parallela al pavimento?

Come puoi avere intuito un singolo semplice esercizio a corpo libero può darci molte informazioni e farci capire quanto il movimento sia pieno di piccole componenti tutte in relazione tra loro!

Ancora qualche consiglio per l’allenamento della forza:

se hai la possibilità esegui gli esercizi a piedi nudi, questo favorirà una migliore percezione e propriocezione sia dei tuoi piedi (fondamentali per un runner) e sia del tuo corpo;

dopo adeguato riscaldamento  esegui prima gli esercizi di forza esplosiva e di pliometria;

tra una esercizio e l’altro specifico per le gambe o parte alta del corpo inserisci come recupero “attivo” esercizi per il “core”;

finisci la seduta con esercizi più di forza (cioè con carichi maggiori);

ricordati che alla base del miglioramento c’è la costanza nell’eseguire sessioni di forza (anche brevi ma per lunghi periodi di tempo) anziché poche sessioni al mese con alto livello di impegno neuromuscolare e quindi con maggior accumulo di fatica/stanchezza. 

Spero di esserti stato utile,

alla prossima!

Buone corse!